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La Dre Vivien Brown est vice-présidente, affaires médicales et elle est reconnue comme étant un chef de file dans son domaine en tant que médecin de famille d’exception, en plus de faire figure de pionnière en matière de sensibilisation des enjeux de santé des femmes à l’échelle nationale et internationale. Elle a été nommée Médecin de l’année en 2012 par l’Ontario College of Family Physicians. La Dre Brown a mis sur pied et dirige une initiative stratégique chez Medisys qui vise à promouvoir la santé des femmes.

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8 stratégies de nutrition pour une bonne nuit de sommeil… et pour contrôler son poids

Leslie Beck, RD lire la biographie

Leslie Beck, une nutritionniste, est l’auteur de 12 livres best-seller sur la nutrition et la santé. Elle écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est une collaboratrice régulière de CTV News. Basée à la clinique Medisys à Toronto, Leslie propose un coaching individuel sur l’alimentation, des menus person-nalisés et des recommandations en s’appuyant sur des faits au sujet de l’utilisation de suppléments nutritionnels. www.lesliebeck.com

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Se sentir fatigué et irritable ne sont pas les seules conséquences d’un manque de sommeil. Dormir trop peu peut aussi nuire à vos efforts de perdre votre excès de poids. Même une seule nuit avec un manque de sommeil peut faire des ravages en ralentissant le métabolisme et en augmentant la faim. Les recherches démontrent que par rapport à un sommeil normal de 8 heures, le taux métabolique du corps, soit la vitesse à laquelle le corps brûle des calories, est considé-rablement réduit après une seule nuit de privation de sommeil. Les participants à l’étude ont également une plus grande faim et des niveaux sanguins plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.

La perte de sommeil conduit aussi à des niveaux plus élevés d’une hormone de stress appelée cortisol qui, lorsqu’elle est élevée pendant une période prolongée de temps, conduit à un contrôle de la glycémie altérée, l’hypertension artérielle, baisse de l’immunité et de l’obésité abdominale.

On estime qu’un Canadien sur sept a des difficultés à dormir. Les causes des troubles du sommeil sont notamment le stress, l’anxiété, la dépression, le syndrome des jambes sans repos et l’apnée du sommeil. (L’apnée du sommeil se produit lorsque les voies aériennes supérieures sont totalement ou partiellement bloquées pendant le sommeil ce qui réduit la quantité d’oxygène qui parvient aux poumons, provoquant un réveil pour respirer correctement. Ces pauses respira-toires ou apnées, peuvent durer jusqu’à 30 secondes et peuvent se produire plusieurs fois pendant la nuit.)

Votre alimentation peut également vous empêcher de bien dormir. Manger les bons aliments en soirée – et sachant ceux à éviter – peut vous aider à obtenir les 7 à 8 heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. (Les enfants et les adolescents ont besoin de 9 à 10 heures.)

Évitez la caféine. Une ou deux tasses de café peut augmenter la vigilance mentale, mais en boire davantage peut hyperstimuler votre système nerveux central et causer de l’insomnie. Des études ont également constaté que boire aussi peu que deux petites tasses de café peut affecter la qualité du sommeil. La caféine bloque l’action de l’adénosine, une substance chimique du cerveau favorisant le sommeil.

Si vous souffrez d’insomnie, coupez la caféine huit heures avant l’heure du coucher. Ne pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour. Si vous pensez que vous êtes sensibles à la caféine, évitez les boissons contenant de la caféine. Une tasse de 8 oz de café ordinaire a de 80 à 175 mg de caféine; la même quantité de thé dispose de 45 mg.

Les boissons gazeuses ou énergisantes, le chocolat noir et certains analgésiques (par exemple, Midol, Excedrin, Anacin).

Évitez l’alcool. Il ne fait aucun doute que l’alcool peut perturber le sommeil. L’alcool vous déshydrate, ce qui peut aggraver la fatigue le lendemain.

Si vous souffrez d’apnée du sommeil, boire de l’alcool peut détendre les muscles de votre gorge, ce qui augmente les chances que les voies respiratoires se bloquent.

Si vous souffrez d’insomnie, éviter l’alcool pendant quelques semaines pour voir si votre sommeil s’améliore. Si vous buvez, limitez votre consommation à une boisson alcoolisée par jour (par exemple, 5 oz de vin, 1,5 oz de spiritueux, 12 oz de bière). Il est préférable de boire de l’alcool avec un repas plutôt que sur un estomac vide.

Évitez de manger des repas lourds tard en soirée. Manger votre repas du soir au moins trois heures avant de vous cou-cher pour éviter des troubles digestifs qui peuvent vous garder éveillé.

Prenez un souper léger. Le plus de matières grasses que vous mangez lors de votre repas du soir, le plus vous êtes susceptible d’avoir des troubles du sommeil. Si vous avez des brûlures d’estomac, évitez les aliments épicés, pour prévenir l’apparition des symptômes et ainsi perturber votre sommeil.

Buvez moins. Arrêtez de boire des liquides deux heures avant d’aller au lit pour réduire la probabilité de se lever pour aller aux toilettes.

Mangez une collation au coucher. Une petite collation riche en glucides, comme un verre de lait écrémé, un petit bol de céréales, une tranche de pain grillé, ou un morceau de fruit fournit le cerveau en tryptophane, un acide aminé utilisé pour la fabrication de la sérotonine. Parmi ses nombreux effets, la sérotonine contribue à faciliter le sommeil.

Perdez votre excès de poids. Les dépôts de graisse autour des voies aérien-nes supérieures peuvent obstruer les voies respiratoires pendant le sommeil. Perdre 10 % de votre poids corporel – 22 lbs pour un homme de 220 lbs – peut réduire considérablement le nombre d’apnées.

Bougez. L’exercice régulier aide à s’endormir plus rapidement, favorise la perte de poids et soulage le stress. Si vous vous entraînez le soir, le faire au moins trois heures avant le coucher. Il peut être plus difficile de s’endormir tout juste après avoir fait de l’exercice.

Envisager des suppléments. La valériane est l’un des remèdes à base de plantes les plus populaires et les plus étudiés pour contrer l’insomnie. Ça favoriserait le sommeil en interagissant avec certains récepteurs du cerveau. La dose recom-mandée de valériane est de 400-900 mg par jour à prendre 2 heures avant le coucher, pour un maximum de 28 jours. Plusieurs nuits à quelques semaines peuvent être nécessaires pour constater un résultat.

L’utilisation à court terme de la mélatonine peut également être efficace pour améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes âgées. La dose recommandée est de 0,3 à 5 mg au coucher.

Parlez-en à votre pharmacien ou votre professionnel de la santé pour voir si un supplément est bon pour vous.

 

Copyright © Leslie Beck, 2015.


Leslie Beck, une nutritionniste, est l’auteur de 12 livres best-seller sur la nutrition et la santé. Elle écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est une collaboratrice régulière de CTV News. Basée à la clinique Medisys à Toronto, Leslie propose un coaching individuel sur l’alimentation, des menus person-nalisés et des recommandations en s’appuyant sur des faits au sujet de l’utilisation de suppléments nutritionnels. www.lesliebeck.com

 

 

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