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La Dre Vivien Brown est vice-présidente, affaires médicales et elle est reconnue comme étant un chef de file dans son domaine en tant que médecin de famille d’exception, en plus de faire figure de pionnière en matière de sensibilisation des enjeux de santé des femmes à l’échelle nationale et internationale. Elle a été nommée Médecin de l’année en 2012 par l’Ontario College of Family Physicians. La Dre Brown a mis sur pied et dirige une initiative stratégique chez Medisys qui vise à promouvoir la santé des femmes.

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Diététiste Leslie Beck est l'auteur best-seller de 12 livres sur la nutrition et la santé , écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est un collaborateur régulier de CTV Nouvelles . Basé à la clinique Medisys à Toronto , Leslie propose un-à- un coaching diététique , les plans de repas personnalisés et des recommandations fondées sur des données probantes sur l'utilisation de suppléments nutritionnels .

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Que faut-il manger pour ne pas manquer d’énergie l’après-midi?

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Copyright © Leslie Beck, 2015.

Leslie Beck, une nutritionniste, est l’auteur de 12 livres best-seller sur la nutrition et la santé. Elle écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est une collaboratrice régulière de CTV News. Basée à la clinique Medisys à Toronto, Leslie propose un coaching individuel sur l’alimentation, des menus personnalisés et des recommandations en s’appuyant sur des faits au sujet de l’utilisation de suppléments nutritionnels.www.lesliebeck.com.

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Si vous avez de la difficulté à vous réveiller le matin, que vous vous sentez épuisé en après-midi ou que tout ce que vous voulez faire en soirée, c’est de vous étendre sur le canapé, le grand coupable est peut-être votre régime alimentaire. Sauter un repas, trop manger, ne pas boire assez d’eau ou boire trop de café peut entraîner un état de fatigue.

Pour un grand nombre de personnes, le manque d’énergie – et le moyen pour avoir plus l’énergie – est une préoccupation constante. Votre niveau d’énergie se répercutera sur votre humeur, votre niveau de motivation, votre productivité, votre amour-propre et même, votre capacité à contrôler votre appétit.

Pour maintenir un flux constant d’énergie, il faut manger les bons aliments, à des moments stratégiques. Voici quelques petites modifications à apporter à votre régime alimentaire pour prévenir une baisse d’énergie en après-midi.

Pensez protéines

Les repas et les collations qui comprennent des protéines vous aideront à vous sentir plus énergique comparativement aux repas composés de glucides seulement. En effet, les protéines stimulent certaines cellules du cerveau, les orexines, qui vous permettent de rester éveillé.

Répartissez votre apport en protéines en trois repas et collations. Aux repas, choisissez des sources maigres de protéines, par exemple, de la viande maigre, du poisson, de la volaille, des blancs d’œuf, du tofu, des haricots et des lentilles.

Les collations riches en protéines comprennent, entre autres, les noix, les noix de soja, les edamames, les œufs cuits durs, le thon aromatisé (conserve de 85 g), le fromage partiellement écrémé, le yogourt (le yogourt grec est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire) et les boissons au soja non sucrées.

Choisissez les bons glucides

Votre corps a besoin de glucides comme source d’énergie. Les glucides sont métabolisés en glucose sanguin, la seule forme d’énergie que le corps peut utiliser sans délai. Les réserves de glucides (glycogène) dans votre foie sont utilisées pour réapprovisionner le glucose sanguin, alors que les glucides dans vos muscles vous donnent l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice.

Les glucides à faible indice glycémique sont digérés et transformés lentement en glucose sanguin. Ainsi, le corps obtient son énergie de façon équilibrée et soutenue plutôt que par petits coups.

Les glucides à digestion lente comprennent le pain dense à grains entiers, les céréales de son à 100 %, l’avoine épointée ou à gros flocons, le lait, le yogourt, le kéfir, les boissons au soja, les pommes, les bananes, les poires, les oranges, les abricots séchés, les baies, les noix, les graines ainsi que les haricots et les lentilles.

Prenez un déjeuner

La recherche montre que prendre un déjeuner peut améliorer l’humeur et  augmenter la mémoire et la sensation d’énergie chez les adultes et les enfants.

Un déjeuner qui comprend des protéines et des glucides à faible indice glycémique est composé de céréales de son servies avec du lait, d’un fruit et de noix; d’avoine épointée garnie de 1/2 tasse de yogourt grec; d’un smoothie préparé avec du lait (ou du lait de soya), de baies et de graines de lin moulues ou d’une rôtie de grains entiers à 100 % avec des blancs d’œuf et une salade de fruits.

Planifiez des collations de mi-journée

Pour éviter que votre niveau d’énergie baisse, ne passez pas plus de trois heures sans manger.

Une collation doit stimuler la production de glucose sanguin et en garder le taux relativement stable jusqu’aux repas – pensez glucides (à faible indice glycémique) et protéines. Essayez les fruits et les noix, un latte décaféiné (ou un yogourt) et un fruit, une soupe aux haricots ou des craquelins de grains entiers (les craquelins Wasa, Ryvita et FinnCrisp par exemple) et du fromage partiellement écrémé.

Les barres énergétiques conviennent aussi pour la collation. Choisissez une barre qui contient de 20 à 25 grammes de glucides et de 7 à 18 grammes de protéines. Recherchez les produits faits d’ingrédients entiers et dont la teneur en sucres raffinés est limitée (par exemple les barres Elevate Me, Vega Snack, SimplyProtein et Larabar).

Si votre poids vous préoccupe, limitez-vous à des collations de 150 à 200 calories pour les femmes et de 200 à 250 calories pour les hommes.

Buvez de l’eau

L’eau dans votre sang permet à l’oxygène et aux éléments nutritifs de circuler et favorise l’élimination des déchets. C’est un ingrédient essentiel de la production des molécules d’énergie.

Une étude menée en 2011 par le Human Performance Laboratory de l’Université du Connecticut a permis de découvrir que la déshydratation, même très faible (soit une perte de 1,5 % du volume d’eau normal du corps), peut provoquer des maux de tête, de la fatigue, une altération de l’humeur et jouer sur la capacité de concentration des hommes et des femmes.

Les hommes doivent boire 12 tasses (3 litres) d’eau chaque jour et les femmes, 9 tasses (2,2 litres). À l’exception des boissons alcoolisées, tous les liquides servent à répondre à nos besoins. Ce pourrait être de l’eau, du lait, des jus non sucrés et même le thé et le café.

Limitez votre consommation de caféine

La caféine pourrait vous donner un regain d’énergie pendant la journée, mais elle peut aussi vous garder éveillé pendant la nuit, particulièrement si vous prenez un café en fin d’après-midi. La caféine peut troubler votre sommeil en empêchant votre corps de produire de l’adénosine, une substance chimique qui provoque la somnolence en ralentissant l’activité nerveuse du cerveau.

Les femmes en âge de concevoir doivent limiter leur apport en caféine à 300 mg par jour; les autres adultes en santé doivent le limiter à 400 mg par jour (une tasse de café ordinaire de 8 onces contient à peu près 180 mg de caféine).

Si vous pensez consommer trop de café, réduisez graduellement votre apport en caféine sur une période de trois semaines pour éviter les symptômes de sevrage, comme les maux de tête et les douleurs musculaires.

Prenez suffisamment de fer

Une carence en fer, même sans la présence d’anémie, peut provoquer de la fatigue, de la léthargie et de la difficulté à se concentrer.

Parmi les aliments riches en fer, mentionnons le bœuf, les huîtres, les moules, la dinde, le poulet, le thon, la longe de porc, le flétan, les céréales pour déjeuner prêtes à servir, le soja, les lentilles, les haricots cuits, les haricots noirs, le tofu ferme, les épinards cuits, le jus de raisins et le jus de prunes.

Si votre apport en fer vous préoccupe, parlez-en à votre médecin et demandez-lui de passer un test pour vérifier votre réserve de fer (ferritine).


Copyright © Leslie Beck, 2015.

Leslie Beck, une nutritionniste, est l’auteur de 12 livres best-seller sur la nutrition et la santé. Elle écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est une collaboratrice régulière de CTV News. Basée à la clinique Medisys à Toronto, Leslie propose un coaching individuel sur l’alimentation, des menus personnalisés et des recommandations en s’appuyant sur des faits au sujet de l’utilisation de suppléments nutritionnels.www.lesliebeck.com.

 

 

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