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La Dre Vivien Brown est vice-présidente, affaires médicales et elle est reconnue comme étant un chef de file dans son domaine en tant que médecin de famille d’exception, en plus de faire figure de pionnière en matière de sensibilisation des enjeux de santé des femmes à l’échelle nationale et internationale. Elle a été nommée Médecin de l’année en 2012 par l’Ontario College of Family Physicians. La Dre Brown a mis sur pied et dirige une initiative stratégique chez Medisys qui vise à promouvoir la santé des femmes.

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Diététiste Leslie Beck est l'auteur best-seller de 12 livres sur la nutrition et la santé , écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est un collaborateur régulier de CTV Nouvelles . Basé à la clinique Medisys à Toronto , Leslie propose un-à- un coaching diététique , les plans de repas personnalisés et des recommandations fondées sur des données probantes sur l'utilisation de suppléments nutritionnels .

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Un guide nutritionnel pour les femmes selon chaque décennie

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Copyright © Leslie Beck, 2016.

Leslie Beck, une nutritionniste, est l’auteur de 12 livres best-seller sur la nutrition et la santé. Elle écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est une collaboratrice régulière de CTV News. Basée à la clinique Medisys à Toronto, Leslie propose un coaching individuel sur l’alimentation, des menus personnalisés et des recommandations en s’appuyant sur des faits au sujet de l’utilisation de suppléments nutritionnels.www.lesliebeck.com.

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Il n’est guère surprenant de constater que les femmes présentent des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes. Les changements hormonaux qui surviennent au moment des menstruations, de la grossesse, de l’allaitement et de la ménopause modifient les besoins chez la femme en matière d’éléments nutritifs tels que le calcium, le fer et l’acide folique.

Le fait que les femmes soient particulièrement à risque d’être atteintes d’ostéoporose et du cancer du sein, et d’éprouver des problèmes liés au poids exerce également une influence sur ce qu’elles devraient manger, et sur la fréquence à laquelle elles devraient manger certains aliments en vue d’assurer une santé optimale.

En adaptant leur apport alimentaire en fonction des changements qui surviennent dans leur organisme, les femmes peuvent prévenir les carences vitaminiques, la prise de poids non désirée, et se prémunir contre les maladies chroniques.

Bien que les principes de base d’une alimentation saine soient plus ou moins les mêmes chez les femmes et chez les hommes, les femmes éprouvent des besoins nutritionnels particuliers en vieillissant. Les stratégies suivantes contribueront à aider les femmes à manger sainement et à répondre à leurs besoins en éléments nutritifs au fil des décennies.

La vingtaine

Les femmes dans la vingtaine devraient mettre l’accent sur l’établissement d’une fondation solide en matière de nutrition pour les années à venir. Cela commence par la prise de calcium, d’acide folique et de fer.

La densité osseuse continue d’augmenter chez les femmes dans la vingtaine. Le pic de masse osseuse est atteint vers l’âge de 30 ans; c’est-à-dire la densité maximale des os. Combler ses besoins en calcium (100 milligrammes) peut aider la femme à renforcer ses os et à diminuer ses risques d’ostéoporose.
Selon certaines études récentes, un régime alimentaire riche en calcium pourrait également apaiser les symptômes associés au SPM (syndrome prémenstruel), y compris les sautes d’humeur, la rétention d’eau, les fringales et les crampes.

Afin de combler vos besoins en calcium, consommez quotidiennement deux à trois portions de lait ou de substituts. (Une portion équivaut à 250 ml de lait ou de boisson de soja non sucrée, 175 ml de yogourt ou 45 grammes de fromage.) Parmi les autres aliments qui vous permettent d’ajouter une bonne dose de calcium à votre régime alimentaire – en plus de beaucoup d’éléments nutritifs, et de substances phytochimiques qui combattent les maladies – on compte le saumon en conserve (avec les os), le tofu enrichi de calcium, les légumineuses, les noix et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou vert, le rapini et le bok choy.

On recommande aux femmes de prendre quotidiennement de 400 à 1 000 IU de vitamine D pour maintenir des os en santé. Étant donné qu’il y a si peu de sources de vitamine D, on recommande la prise de suppléments de vitamine D à longueur d’année.

À cette étape de votre vie, il est important de vous assurer que vous recevez l’apport journalier recommandé en acide folique (un type de vitamine B), surtout si vous planifiez devenir enceinte. La consommation de 400 microgrammes d’acide folique provenant de légumes à feuilles vertes, de lentilles, d’asperges, de produits céréaliers enrichis et d’une multivitamine contribue à prévenir les anomalies du tube neural et les anomalies congénitales qui affectent le cerveau et la colonne vertébrale des bébés.

Les femmes menstruées ont besoin de 18 milligrammes de fer par jour en vue de régulariser leur niveau d’énergie, leur concentration et leur humeur. (Les végétariennes ont besoin de 14 milligrammes de plus de fer afin de pallier l’absorption réduite de fer provenant des aliments d’origine végétale.)

Parmi les bonnes sources de fer, on dénote la viande rouge, les produits céréaliers enrichis, les pains de grains entiers, les fruits séchés, les légumineuses, le tofu et les noix. La prise quotidienne d’une multivitamine avec minéraux contribue également à combler les besoins en fer chez la femme.

La trentaine

Dès l’âge de 30 ans, le métabolisme de la femme commence à ralentir en raison de la perte de masse musculaire liée au vieillissement. Les femmes doivent manger moins et faire plus d’exercice en vue de maintenir leur poids.

Pour chaque année passée après l’âge de 30 ans, les femmes nécessitent 7 calories de moins par jour. Autrement dit, à l’âge de 40 ans, les femmes devraient consommer quotidiennement 70 calories de moins que lorsqu’elles étaient âgées de 30 ans.

Réduisez les calories non essentielles qui proviennent de sucreries, de boissons sucrées, d’aliments raffinés et de féculents, tout en continuant de privilégier les aliments riches en acide folique, en calcium et en fer. Continuez de prendre une multivitamine, ainsi qu’un supplément de vitamine D.

Les besoins en magnésium augmentent au début de la trentaine afin d’aider l’organisme à maintenir suffisamment de minéraux. Les femmes ont besoin de 320 milligrammes de magnésium par jour afin de favoriser le maintien de la santé des os, d’une tension artérielle saine, et pour se prémunir contre les maladies cardiaques.

Parmi les aliments riches en magnésium, on compte les grains entiers, le son de blé, les graines, les légumineuses, les fruits séchés, les épinards et les pois verts.

La quarantaine

Durant cette décennie, les femmes entament la transition vers la périménopause, une période qui dure de 5 à 10 ans et qui précède la ménopause.

Bien que leurs besoins en vitamines et en minéraux demeurent inchangés, les femmes dans la quarantaine devraient choisir des aliments nutritifs en vue de minimiser les symptômes associés à la périménopause, comme les bouffées de chaleur et l’insomnie, et pour demeurer en santé.

Modifiez votre régime alimentaire de sorte à réduire votre consommation de gras saturés (graisses animales), de sucres raffinés et de sodium. Ne consommez pas plus de sept boissons alcoolisées par semaine. Limitez votre apport quotidien en caféine à 400 milligrammes ou moins si vous éprouvez des troubles du sommeil. (Une tasse de café de 8 onces contient de 100 à 175 milligrammes de caféine.)

Intégrez plus de grains entiers, de poissons gras, de légumineuses, de fruits et de légumes à votre alimentation.

Le fait d’ajouter des aliments riches en phyto-œstrogènes comme le tofu, les boissons de soja et les noix de soja peut atténuer les bouffées de chaleur chez certaines femmes.

Cinquante ans et plus

La plupart des femmes arrivent à la ménopause vers l’âge de 50 ans, puis survient la post-ménopause, un stade de vie à partir duquel les risques d’ostéoporose, de maladies cardiaques et de cancer augmentent. (La ménopause commence lorsque la femme n’a plus de menstruations depuis 12 mois consécutifs.)

À l’âge de 50 ans, les besoins quotidiens en calcium augmentent pour atteindre 1 200 milligrammes. Il se peut que certaines femmes doivent prendre un supplément de calcium en vue de répondre à leurs besoins quotidiens. Discutez avec votre diététiste de la prise sécuritaire de suppléments.

Les femmes âgées de plus de 50 ans ont besoin de 800 à 2 000 IU de vitamine D3 tous les jours.

Le vieillissement a aussi une incidence sur le niveau de vitamine B12, un élément nutritif nécessaire au bon maintien des cellules nerveuses et des globules rouges, ainsi que pour la production d’ADN. Certaines études indiquent que jusqu’à 43% des personnes âgées de plus de 50 ans ne produisent pas assez d’acide gastrique pour leur permettre de bien absorber la vitamine B12 que renferment les aliments.

Afin de s’assurer de consommer l’apport journalier recommandé de 2.4 microgrammes, les adultes de plus de 50 ans devraient prendre un supplément multivitaminique, ou manger des aliments enrichis, comme les boissons de soja.

Bien que l’on ne puisse pas empêcher le vieillissement, une saine alimentation et la pratique d’activité physique peuvent aider les femmes à se sentir pleines d’énergie, à prévenir la prise de poids et à se maintenir en santé tout au long de leur vie.

 

Pour de plus amples renseignements au sujet des programmes de nutrition et de perte de poids de Leslie chez Medisys, veuillez écrire à lesliebecknutrition@medisys.ca ou appeler au (416) 926-2698.


Copyright © Leslie Beck, 2016.

Leslie Beck, une nutritionniste, est l’auteur de 12 livres best-seller sur la nutrition et la santé. Elle écrit une chronique hebdomadaire dans le Globe and Mail et est une collaboratrice régulière de CTV News. Basée à la clinique Medisys à Toronto, Leslie propose un coaching individuel sur l’alimentation, des menus personnalisés et des recommandations en s’appuyant sur des faits au sujet de l’utilisation de suppléments nutritionnels.www.lesliebeck.com.

 

 

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